Na een aantal weken thuiswerken schiet het erin: pijn in je onderrug.
Ai, dat kon je er niet bij gebruiken!

Om jou te helpen om rugpijn te voorkomen en er zo snel mogelijk vanaf te komen zonder geneesmiddelen, deel ik hierbij mijn tips met je!

Zelf werk ik namelijk al jaren (gedeeltelijk) vanuit huis en ondanks dat ik geen bureaustoel & tafel heb, weet ik er toch voor te zorgen dat ik zonder rugpijn aan het werk kan blijven.

Mijn 4 tips bij rugpijn

  1. Check je zithouding
  2. Beweeg minimaal elk halfuur
  3. Doe yoga oefeningen
  4. Train ook je buikspieren

1. Check je zithouding

Het is van belang om te controleren of je zithouding ergonomisch verantwoord is.

Dit is het beste te bereiken met een bureaustoel. Heb je deze niet en hier momenteel ook geen budget voor beschikbaar? Vraag bij jouw werkgever of het mogelijk is om tijdelijk jouw bureaustoel thuis te plaatsen in deze periode.

Een aantal zaken om op te letten bij het afstellen van jouw bureaustoel en werkplek:
– Zorg dat je een rechte rug hebt
– Zorg dat je knieën op 90 graden zitten
– Zorg dat je voeten volledig op de grond staan
– Zorg dat je scherm recht voor je staat – de bovenkant van het scherm moet op ooghoogte zijn
– Zorg dat je armen ten opzichte van het toetsenbord ook op 90 graden zitten

Indien je geen bureaustoel hebt (zoals ikzelf), kan je er het beste voor zorgen dat je door middel van kussens en/of voetensteunen bovenstaande punten kan toepassen op jouw werkplek.

2. Beweeg minimaal elk halfuur

Door je rug afwisseling te geven, zorg je ervoor dat hij kan herstellen. Het helpt om even heen en weer te lopen in huis (bijvoorbeeld de trap op en af) of indien het kan een wandeling buiten te maken.

Ook helpt het om even uit te rekken en strekken.

Verander vervolgens van zithouding. Helemaal als je geen afgestelde bureaustoel hebt, is het van belang om hierin af te wisselen. Ik zit bijvoorbeeld het ene halfuur op de bank, het andere halfuur aan de eettafel en het volgende halfuur op mijn balkonsetje (dan doe ik gelijk wat vitamine D op in de zon ;))

3. Doe yoga oefeningen

Yoga is ontzettend goed voor het krachtig maken van je lichaam en bevat veel oefeningen die goed zijn voor het versterken van jouw onderrug. Hieronder een aantal houdingen die ik aanbeveel:

Cat/cow
1. Ga op je handen en knieën zitten
2. Maak op je inademing je rug hol, laat je buik zakken en kijk omhoog (als een koe)
3. Maak op je uitademing je rug bol, span je buikspieren aan en kijk naar je navel (als een kat)
4. Herhaal dit zo vaak als jij prettig vind

Cobra
1. Ga plat liggen op je buik, met je benen naast elkaar, je onderarmen naast je borstkas en je ellebogen vlak naast je romp
2. Til op een inademing je hoofd en borstkas op
3. Laat op een uitademing vervolgens je hoofd en borstkas weer zakken
4. Herhaal dit drie keer

Klein maken op je rug
1. Ga plat liggen op je rug, trek je knieën op en sla je armen om je knieën heen
2. Wieg vervolgens voorzichtig heen en weer om je onderrug als het ware een massage te geven

Twisthouding
1. Ga plat liggen op je rug en trek je knieën op
2. Leg je armen op schouderhoogte naast je neer, met je handpalmen naar boven
3. Breng vervolgens je gebogen knieën naar rechts en leg ze plat naast je neer op de grond. Lukt dit niet zonder je schouders op de vloer te laten? Plaats dan een kussentje onder je knieën.
4. Herhaal de houding hierna vervolgens aan de andere kant

Brughouding
1. Ga plat liggen op de grond en zet je voeten onder je knieën neer
2. Breng vervolgens op een inademing je heupen omhoog en gebruik je armen als ankers
3. Vervolgens kun je jouw handen in elkaar vlechten om je gewicht meer op je schouders te brengen
4. Laat dan op een inademing je heupen weer rustig zakken naar de grond

4. Train ook je buikspieren

Huh, buikspieren? Jazeker!

Door het aansterken van je buikspieren hoeven je rugspieren minder hard te werken. Op het moment dat deze meer kracht hebben, zullen ze je rug als het ware ontlasten. Hieronder een aantal toegankelijke buikspieroefeningen:

Plank
Begin klein: start met een halve minuut en bouw het langzaam op. Door bijvoorbeeld elke dag 10 seconden toe te voegen, kan je met twee weken al twee minuten in plankhouding staan!

Leg raises
Dit doe je door plat op je rug te liggen, vervolgens je benen op een inademing omhoog te tillen en op een uitademing weer te laten zakken. Herhaal dit 10 keer zonder je benen de vloer te laten raken.

Mountain climbers
Dit doe je door vanuit plankhouding je knieën om en om in te trekken naar je buik toe.

Hopelijk helpen mijn tips bij rugpijn jou om tijdens het thuiswerken zo min mogelijk rugklachten te ervaren!

Meer thuiswerktips? Download dan vooral mijn e-book met 8 thuiswerktips!

U ook genieten van: